Schmetterling

Durchführung:

  1. SchmetterlingSetze dich auf den Boden, winkle die Beine an und lege die Fußsohlen aneinander.
  2. Ziehe die Füße so nah wie möglich an dein Becken heran und lasse die Knie locker auseinanderfallen. Halte den Rücken ganz gerade und das Becken eher leicht nach vorne gekippt.
  3. Umfasse deine Füße mit den Händen, wodurch du verhinderst, daß die Füße nach vorne wegrutschen, und lasse deine eng aneinanderliegenden und gebeugten Schenkel "flattern" wie die Schwingen eines Vogels. Wippe so ca. 20 bis 30 mal.
  4. Klappe nun die Knie herunter, bis sie möglichst den Boden berühren - gegebenenfalls hilf mit leichtem Druck der Hände nach und halte die Extremstellung, während du langsam bis 20 zählst.
  5. Wiederhole die Übungsfolge 5 mal.

Modifikationen:

Damit der Rücken gerade bleibt und das Becken nicht so leicht nach hinten wegrutscht, kann an einer Wand als Rückenstütze geübt werden.

Verwende diese Hilfe bitte nur am Anfang -
später sollte dein Körper seine eigene Stabilität gefunden haben.

Die Übung fällt vielen leichter, wenn sie sich anfangs leicht vorbeugen, dabei die Füße wie beim "Flattern" mit den Händen fixieren und die Schenkel mit den Ellenbogen herunterdrücken.

Wirkung:

Diese Übung

  • dehnt und streckt die inneren Oberschenkelmuskeln
  • hilft bei Blasenbeschwerden, hält die Prostata gesund und regeneriert die Nieren
  • festigt und "entfettet" die Innenseite der Schenkel
  • regt die Funktion der Eierstöcke an und sorgt für eine schmerzfreie und regelmäßige Mentruation
  • bringt Schmerzerleichterung bei Ischias.

Hinweise:

Deine innere Oberschenkelmuskulatur ist ausreichend gedehnt, wenn du mit geradem Rücken und frei sitzend (d.h. ohne dich anzulehnen) die Knie ohne Hilfe der Hände auf den Boden drücken kannst.

 

Zur nächsten Übung: Oberschenkeldehnung