Oberschenkeldehnung

Durchführung:

  1. Setze dich in den Drachensitz.
  2. Lehne deinen Oberkörper nach hinten, so daß du mit deinen Schulterblättern flach auf dem Boden aufliegst. Für den Weg bis in die Extremposition nehme deine Hände als Stütze zuhilfe.
  3. Beachte: Der Rücken soll möglichst gerade, d.h. so wenig wie möglich gebogen sein. Die Streckung soll aus den vorderen Oberschenkel kommen. Die Knie bleiben während der Übung auf dem Boden und zusammen, wie in der Ausgangsposition im Drachensitz.
  4. Verharre in dieser Extremposition, während du langsam bis 20 zählst.
  5. Wiederhole die Übungsfolge 5 mal.

Modifikationen:

Wer mit dieser Übung Schwierigkeiten hat, kann die folgenden Hilfestellungen nutzen:

A) mit Partner

 Bitte einen Partner, sich hinter dich zu stellen und dir Hilfestellung zu geben. Führe dazu deine Arme über den Kopf und fasse die Hände deines hinter dir stehenden Partners. Er hat nichts anderes zu tun, als dich zu halten. Du kannst dich dann nach hinten lehnen und gestützt von deinem Partner die Stärke der Dehnung durch entsprechend weites und tiefes Zurücklehnen selbst regulieren.

B) mit Tisch

Wenn du allein üben willst, dann nutze einen möglichst feststehenden Tisch (Eß- oder Schreibtisch) als Hilfestellung. Setze dich - ebenfalls in den Drachensitz - weit unter den Tisch und halte dich an der Tischkante fest. Die Tischkante übernimmt die Aufgabe der Hände eines Partners. Lehne dich jetzt wie oben beschrieben zurück und reguliere die Stärke der Dehnung, indem du deine Arme mehr oder weniger beugst. Irgendwann wirst du keine dieser Hilfestellungen mehr brauchen.

Wirkung:

Diese Übung

  • dehnt und streckt die Muskeln am vorderen Oberschenkel und am Becken
  • ist eine vorbereitende Übung für extremere Beckendehnungen.

Hinweise:

Anfangs ist es ratsam nicht mit beiden Beinen gleichzeitig, sondern mit jedem Bein gesondert zu üben. Der Fuß liegt dann neben dem Po. Dann kannst du mit der Hand deinen Fuß Richung Oberkörper ziehen und somit den Zug verstärken bzw. variieren.

 

Zur nächsten Übung: Kniekuss im Sitzen